[건강]운린이의 운동추천! 무릎관절에 부담없는 슬로우조깅

무릎관절에 부담 없는 운동! 슬로우조깅🏃

저는 운동을 싫어할 뿐 만 아니라 학생 때 무릎에 후 십자인대를 다친 이후로는 더더욱 운동과는 담을 쌓고 살았는데요.

얼마전 신랑이 저희의 노후 건강이 걱정된 건지 자기는 담배를 줄이고(물론 끊는다면 더 좋겠지만...😅), 저는 운동하는 걸로 서로 의기투합을 하자는 거예요. 건강검진 후 대사증후군 주의가 나와서 운동을 해야겠다고 마음은 먹고 있었지만 늘 생각만 하다 끝나는 운동계획이었는데... 신랑 덕분에 어떤 운동을 할까 고민하다 요즘 핫한 슬로우조깅을 시작하게 되어서 알려드리려고 해요.

 

🏃 슬로우조깅(Slow Jogging)이란? 

슬로우조깅은 말 그대로 ‘천천히 조깅하는 운동'입니다.

일본의 운동생리학자 타나카 히로아키 교수가 개발한 이 운동법은, 속도보다 지속성과 안전성에 중점을 둔 유산소 운동이에요.

보통 우리가 생각하는 달리기는 숨이 차고 땀이 줄줄 나는 격한 운동이지만, 슬로우조깅은 걷는 속도와 비슷한 아주 천천히 달리기 때문에 운동 초보자도 부담 없이 시작할 수 있습니다.

 

🏃슬로우조깅, 어떻게 해야 할까?

1. 속도는 얼마나?

‘대화가 가능한 속도’ 면 충분합니다.
옆 사람과 말을 주고받을 수 있다면 적절한 속도예요.
보통 시속 4~6km 정도이며, 빠른 걷기와 비슷한 수준입니다.

2. 착지 방법

발뒤꿈치보다 발바닥 중간이나 앞꿈치로 착지하세요.
이렇게 하면 무릎과 허리에 주는 충격을 줄일 수 있어요.

3. 시간과 거리

처음 시작할 땐 하루 10분~15분 정도만 해도 충분합니다.
점점 익숙해지면 20~30분, 그 이상도 가능해요.
중요한 건 무리하지 않고 꾸준히 하는 것입니다.

Tip💡)슬로우조깅 심박수 계산 방법

1. 최대 심박수 구하기 : 220 - 나이 = 최대 심박수
2. 적정 심박수 : 최대 심박수의 50~60%

예시)

30세인 경우
→ 최대 심박수: 220 - 30 = 190
→ 슬로우조깅 적정 심박수: 95 ~ 114 bpm

최대심박수(MHR)의 50~60% 수준이 슬로우조깅에 적합한 심박수라고 해요. 저는 워치로 중간중간 확인을 하면서 달리기도 하고 워치가 없을 땐 옆사람과 대화가 가능한 정도로 맞춰서 뛰어요

‼️ 주의사항‼️

• 운동 중 숨이 차지 않고 말이 가능한 정도가 가장 중요합니다.
• 슬로우조깅은 "가볍게, 즐겁게, 꾸준히"가 핵심입니다.
• 심박수에 집착하기보다는, 몸의 느낌에 집중하세요.
  피로, 어지러움, 통증이 느껴지면 즉시 쉬어야 합니다.
• 올바른 자세로 달리기(저는 처음에 잘 찾아보지 않고 그냥 뛰어서 한동안 무릎이랑 허리가 무지 아파서 고생했답니다...)

🏃느리지만, 건강해지는 습관

슬로우조깅은 저처럼 운동을 싫어했거나 바쁜 일상 속에서 시간 내기 어려운 분들이 부담 없이 시작할 수 있는 대표적인 운동이에요.

어떤 운동이든 알고 시작하면 그만큼 부상의 위험도 줄일 수 있고 더 유익하게 할 수 있으니 여러분도 오늘부터 10분씩이라도 천천히 달려보세요. 작은 발걸음이 건강한 삶을 만듭니다! 장마가 시작이라고 해서 당분간은 못할 거 같지만..... 긁적긁적...

다음엔 어떤 운동을 하면 좋을지 추천해 주실 게 있다면 알려주세요~!! 운동 열심히 해보려고요!!